10월 1주차 - (9.30 ~ 10.6)

 

날짜/시간	시간대	거리/시간	코스	유형	신발
30/월	휴식
1/화	20시~21시	14.2km/59분35초	신림교~신정교(왕복)	지속주	타사재팬
2/수	23시~24시	2km(웜업) + 10km(인터벌)  + 2km(쿨다운) = 14km	보라매공원 1km달리기 + 약100m 회복주 = 10회	인터벌	AR4
3/목	휴식
4/금	휴식
5/토	20시~21시	12.4km/55분33초	신림교~신정교~보라매공원입구	자유	아디오스2
6/일	휴식

 

 

 

1/화 - 일요일 훈련(언덕훈련, 스쿼시, 릿지, 복근운동)의 영향으로 허벅지 뒤쪽과 엉덩이, 복근에 알이 배겼다

          기분은 별로,, 피곤함은 있지만

          퇴근할때 지하철역까지 달려봤는데 알배긴것과는 무관하게 의외로 잘 달려지는듯해서 오늘은 운동하기로,

          (스트레칭은 항상 달리기 전과후 빼먹지 않고 하고 있고 앞으로도 필히 지켜야 할 중요한 단계다,

           평소에도 틈틈히 해준다면 더욱 좋겠지,)

          4분 15초 페이스로 끝까지 지속주 하기로 계획하고 출발, (반환까지 29분 45초, 도착 59분 30초다)

          제일 많이 달리는 구간인 신림교~신정교 구간은 약7km정도 되는데 아직 정확한 km미터당 위치를 모른다,

          그래서 매번 km당 시간을 체크하진 못했지만 반환점에 29분40초 정도에 도착했으니 제대로 페이스 유지한 셈이다

          반환해서 돌아오는 길에 약9km 지점을 지나면 인터벌하던 구간이 있는데 시간 체크해보니 정확히 4분 15초 정도,

          그대로 유지하며 달려 약12km정도지점에서 시간체크해보니 그새 페이스가 약간 밀렸는지 1시간이 넘을것 같았다

          1km는 조금 더 페이스 올리고 마지막 1km에서 더 빠르게 달려 59분 35초에 도착했다

 

      # 처음부터 빠르게 달리니 달리는 내내 숨이 불안정했고 마지막엔 많이 가빴다

      # 엉덩이 집어넣고 골반을 많이 이용하려 했으며 피치를 좀 빠르게 하려고 노력했다,

      # 착지나 앞으로 나갈때 되도록 무릎을 펴지말고 약간 구부린 상태로 유지하는게 충격을 덜 받는것 같고 효율적인 것 같다 

      # 어깨에 힘을 빼야 한다, 팔을 너무 굽히지 말고 90도정도 유지하는게 제일 나은것 같다

      # 달리는 내내 특별히 통증있는곳은 없었고 달린후에도 많이 지치지 않은것 같아 다행이다

      # 스트레칭 후 릿지40회,

      

      ※ 시간으로만 보면 4분 15초정도의 페이스이지만 마지막에 계획한 시간내에 도착하려고 2km정도 더 빠르게 달렸으니

         그전에 처진거리까지 약 4km정도는 페이스 유지에 실패했다

         운동을 마치고 생각해보니 이미 후반에 페이스 유지에 실패했는데 굳이 시간을 맞추려고 더 페이스를 올려

         오버해서 달릴 필요가 있었나 싶다, 시간에 너무 집착한것 같다

         시간체크시 계획한 시간보다 오버되서 페이스가 밀렸다고 생각됬을때

         조금더 힘내서 다시 목표한 페이스를 찾는게 더 올바른 방법이 아니었을까 생각해본다     

           

10월 누적거리 - 14.2km

 

 

 

2/수 - 9시에 퇴근해 집도착하니 10시가 넘었다, 당연 수달은 참석 못했고,, 시간때문에 쉴까도 했지만

          내일 춘천가면 또 운동 못 할 수도 있고, 오늘은 왠지 꼭 인터벌을 하고 싶었다

          집앞 신림교 앞에서 스트레칭 후 출발해 보라매공원에 도착했고 그대로 공원 대운동장을 한바퀴 돌며 웜업을 했다

          오늘은 특별한 계획은 없이, 몸 가는대로 달려 보기로 했다

          1세트 - 3분 53초

          2세트 - 3분 51초

          3세트 - 3분 48초

          4세트 - 3분 45초

          5세트 - 3분 44초

          6세트 - 3분 42초

          7세트 - 3분 42초

          8세트 - 3분 41초

          9세트 - 3분 36초

        10세트 - 3분 34초

          1세트를 마치고 조금 빠른가 생각했지만 2세트, 3세트까지 하고 나니 2~3초씩 기록이 줄어 들고 있었다

          호흡도 괜찮고 몸이 잘 나가는듯해서 계속 이렇게 조금씩 빨라지는 페이스로 가야겠다 생각하고 그렇게 진행했다

          8세트까지 원활하게 세트를 잘 소화했고 9세트, 10세트는 더 페이스를 올렸더니 좀 힘들었다

          힘이 더 있으면 12세트까지 진행해볼 생각이었는데 마지막에 체력이 급격히 떨어져 10세트만 하고 인터벌을 끝냈다

          공원을 한바퀴돌고 신림교까지 쿨다운했고 스트레칭 후 운동을 마무리 했다

 

       # 난지천공원 코스의 홀수세트는 500m지점부터 약간의 오르막이 이어지고 마지막에 한번더 있어 힘도 더 들고 시간이 늦는 반면에

          짝수세트는 돌아오는 길이기 때문에 500m지점까지 내리막이라 더 수월하고 시간도 10초정도는 빠르다

          오늘 처음 달려본 보라매공원코스는 90도의 커브가 3번있지만 일정한 평지라 기록이 잘 나온것 같다

          (시원하다 못해 쌀쌀했던 날씨의 영향도 있는것 같고,)

       # 팔을 90도 각도로 유지하려 신경썻고 빠르게 달리는 만큼 팔치기도 더 크게 하려고 했다

       # 빠른 페이스이기 때문에 상체를 약간 앞으로 기우는듯한 느낌으로 유지하고 다리가 힘이 부친다거나 버거울때는

          보폭을 약간 줄이고 피치를 빠르게 했다 (확 자세가 바뀌는건 아니고 아주 약간의 변화만 줬다)

       # 호흡은 입과 코 둘다, 세번들이쉬고 한번길게, 후반으로 가선 두번들이쉬고 한번길게, 식으로 패턴을 줘서 규칙적으로 하려고 노력했고

          중간에 호흡이 많이 부칠땐 복식호흡도 병행했다

       # 마지막세트를 마치고 심박수를 재보니 1분에 136이었다,

     

       ※ 그간 혼자 인터벌을 몇번 진행해 봤지만 제대로 된적이 없었는데 오늘은 잘 해낸것 같아 만족스럽다

       

10월 누적거리 - 28.2km

 

 

 

5/토 - 신정교반환해 다시 신림교까지 4분15초 페이스로 달리고 몸만 잘나가준다면 좀 더 시간을 줄여보기로 계획했는데

         많이 피곤했나보다 처음부터 몸이 무거운게 축축 처지고 불안정하고 버겁게 느껴진다,,

         중간지점인 신정교까지만 가보기로 하고 참고 달렸고 제 시간인 29분 43초에 도착했다

         몸이 좀 풀리는듯해 끝까지 가보려고 했는데 도저히 안되겠어서 9km지점까지만 4분 15초 페이스 지속주했고

         신림교까지는 힘들것같아 보라매공원입구까지 3.4km 천천히 달려 운동을 마쳤다

         잠을 많이 못자서 인지 기운이 없고 몸이 찌뿌둥한게 무겁다, 집중이 잘 안되고 멍한상태,,

         

      # 아디오스2 저번처럼 또 오른발 앞꿈치 아치부근에 물집이 생긴다

         신발의 문제보다는 끈을 너무 꽉 묶어서 그런게 아닌가 싶다

 

10월 누적거리 - 40.6km