9월 4주차 - (9.23 ~ 9.29)

 

날짜/요일	시간대	거리/시간	코스	유형	신발
23/월	20시~21시	14.2km/59분59초	신림교-신정교(왕복)	지속주	LSD3
24/화	휴식
25/수	20시~21시	4km(조깅/20분)+10km(인터벌) =14km	난지천공원 0km~1km팻말 구간	인터벌 10회 (1km 달리기 + 100m 회복주)	AR4
26/목	휴식
27/금	18시~19시	14.2km/1시간5분	신림교-신정교(왕복)	자유주	AR4
28/토	09시~10시	10km/ 38분22초	월드컵광장-가양대교(반환)	10km대회	AR4
29/일	07시~09시	22km /1시간47분	팔각정-3km지점-노을공원언덕- 하늘공원언덕정상(왕복2회)	언덕훈련 및 지속주	LSD3

 

 

23/월 - 전날 강도있게 훈련 후에 잘먹고 잘쉬어주었더니 몸상태나 컨디션이 꽤 괜찮은듯 했다

            천천히 회복주 할 생각 이었으나 몸이 생각보다 잘 나가주어 좀 빠른페이스로 달렸고 반환점인 신정교에서 멈추지 않고 끝까지 달렸다

            페이스는 km미터당 약 4분 17초 정도였고 어제와 비슷한 속도였다

            자세 유지하려 계속 집중하며 신경썼고 신발도 불편함이 없었고 통증있는곳도 없이 잘~ 달려 운동을 마쳤다

 

9월 누적거리 - 227.5km

 

 

 

25/수 - 퇴근이 빨라져 예정에 없던 수달에 참가했다, 옷도 챙겨오지 못해서 복장도 제대로 갖추지 못했고

            저녁먹은지 한시간정도 된지라 부담이 되긴했지만 달릴수 있다는 의지만 있다면 그런것들이야 문제되지 않다는걸 오늘 느꼈다

            매번 급하게 와서 스트레칭도 제대로 못하고 달리기 일쑤라 오늘은 4km정도 웜업후에 인터벌에 돌입했다

            회복주는 약 100m정도(시간으로는 약 1분정도)로 잡았다

            1세트 - 4:15

            2세트 - 4:00

 

            3세트 - 4:00

            4세트 - 3:50

 

            5세트 - 4:00

            6세트 - 3:50

 

            7세트 - 3:55

            8세트 - 3:40

 

            9세트 - 3:50

            10세트 - 3:32

 

            아주 정확하진 않다 대충 이정도의 페이스,

            확실히 몸풀고 훈련하니 중간에 퍼지지 않고 후반으로 갈수록 더 속력을 낼 수 있었다,

            팔치기를 힘차게 해주고 보폭보다는 피치를 높이려고 노력했다, 오늘은 오히려 오르막보다는 내리막이 좀 버거운느낌이었다

            AR4가 얼마신지 않아 딱딱한느낌이고 불편해서 요즘 잘 안신다 오늘 신고 달렸는데 이제야 발에 적응되가는건지

            달리는 내내 불편함이 없었고 접지력의 도움은 좀 받은것 같다

 

         # 오랫만의 인터벌 훈련이었고 생각보다 잘 해낸것같아 만족스럽지만

            운동후에 스트레칭도 못하고 물도 제대로 먹지 못하고 급하게 돌아오는 바람에 기분이 좋지 않았다

            사소한 거지만 미리 알았더라면 나도 조치를 취했을텐데 마지막이 아쉬웠다,

           

         # 그리고 중반쯤부터 나이키 트레이닝런 참가자들이 떼로 몰려 길을 다 막아버리다 시피하는 바람에 요리조리 피해가느라 집중하기 힘들고 짜증났다

            달림이라면 우측통행은 물론이거와 속도가 느리거나 걸을땐 길가에 붙는게 매너고 기본인데

            아무생각 없이 달리는 사람들 보면 답답하고 열받는다, 개인도 개인이지만 주최측에서도 확실히 통제하지 못한 잘못이 크다  

 

9월 누적거리 - 241.5km 

 

 

 

27/금 - 내일 10km대회인지라 휴식할까 했지만 2틀이나 휴식하긴 그렇고 10km니까 그리 부담없을꺼라 생각되서 기본 14km만 달렸다

            전날 뭘 먹었는지, 운동을 했는지 안했는지, 했다면 강하게 했는지 약하게 했는지, 잠을 잘 잣는지 등등 그날 컨디션에 따라 기록은 달라진다

            정답은 없다, 나는 많은 경험이 없기 때문에 이렇게도 해보고 저렇게도 시도해서 수많은 시행착오 끝에 나만의 스타일을 찾으려고 한다

 

            조금 일찍 5시 반쯤에 나가 스트레칭후 출발, 왼쪽 종아리에 약간 신호가 오는듯해서 오늘은 트루카프를 착용했다

            전날 쉬어서 그런지 그런대로 잘 달려졌고 너무 무리하지 않기위해 속도가 빨라지지 않고 일정하게 유지하려 노력했다

            반환점인 신정교(7km지점)에 도착하니 31분 24초, 거의 4분 30초 페이스로 달린셈이다

            돌아가는 길은 자유주로 천천히, 빠르게를 반복하며 파틀렉? 하듯이 달려 신림교 도착후 스트레칭후 운동을 마무리 했다

 

         # AR4는 역시 스피드용 또는 아주 상급자용이라 생각되고, 스피드를 빠르게 달릴수록 이신발의 기능성이 극대화 되는듯 하다

         # 몸이 무겁다, 컨디션이 안좋아서 그런게 아니라 단순히 체중만 놓고 봤을때 달리기에는 적합하지 않은 과체중이다

            착지때 관절에 부담이 많이 가는게 느껴진다 조금이라도 줄여야 하겠다     

 

9월 누적거리 - 255.7km   

 

 

 

28/토 - 한미동맹 60주년 기념 전우마라톤 대회에 참가했다

            상권이와 8시에 만나 옷갈아입고 물품맡기고 하늘공원에서 3km정도 몸을 풀었다

            상권이가 얘기해서 알았는데 9월 28일은 해병대가 서울수복한 기념일이었다, 그래서 우린 나름 의미있게 해병대티를 입고 달리기로 했다

            오늘 목표는 37분대에 진입해보기로 마음먹고 출발, 초반 오버페이스 하지 않으려고 신경썻다

            5km지점에 거의 딱 19분에 도착했고 그대로 이어가서 마지막에 좀 더 힘을내면 37분대 진입이 가능해보였다

            하지만 8km 지점부터 속도가 조금 떨어지는것 같더니 불광천에서 월드컵공원으로 진입하는 약간의 오르막의 타격이 컸다

            그래도 끝까지 힘내서 38분 22초에 골인했다, 저번 스프린트대회보다 몇초 앞당기긴 했지만 약간 아쉽기도 하다

            선배님들이 번개하시고 대회장에 찾아오셔서 응원해주시고 정말 감사했다

 

         # 전날 운동한게 아무래도 영향이 없진 않는지 컨디션이 나쁘진 않았지만 잘나가지지도 않았다 so so,

            다리보다는 호흡이 많이 버거웠다

 

9월 누적거리 - 265.7km

 

 

 

29/일 - 아침까지도 비가 그치지 않고 계속 내리지만 우리 하늘과노을은 개의치 않고 달린다

            모임장소인 하늘공원 주차장옆 팔각정에서 출발해 3km지점 팻말까지 지속주 하고 노을공원 언덕을 오른다

            컨디션은 그리 나쁘지 않은것 같았는데 언덕처음부터 많이 버거웠다

            노을공원 언덕을 지나 바로 하늘공원 언덕에 올라 내려가지 않고 정상에서 반환했고 왔던 코스대로 팔각정까지 달렸다

            그래도 여기까지는 할만했다 다시 2세트 출발, 나와 김대용선배님은 계속 오르막에선 처지고 내리막에서 따라붙곤 했다

            2번째에선 숨도 많이 차고 허벅지에 힘이 부치는게 느껴졌다, 돌아오는 길에 더이상 무리하지 말고 운동을 마무리 하기로 마음먹었다

            선배님들은 한세트 더하시고 나는 팔각정에 남아 복근운동과 스퀴트를 조금 했다

            전날 힘들게 훈련한것도 아니었는데 달리는 동안 이상하게 힘들고 스트레스가 왔다, 아무래도 그간의 피로가 누적되서 그런게 아닌가 싶다

 

         # 사우나에서 몸무게를 보니 72kg다, 시간이 많지 않으니 2kg정도라도 줄여야 한다

 

9월 누적거리 - 287.7km