7월 3주차 - (7.15 ~ 7.21)

날짜/요일	시간대	거리/시간	코스	유형	신발	보충제
15/월	-	18.4km/ -	보라매공원입구-신정교-뱀쇠다리(왕복)	자유 3km지속 3회	아디오스2	리커버리1스푼(운동후)
16/화	휴식
17/수	20시~21시	1km x 회복주(2분) = 6회 6km	난지천공원 0km팻말~1km팻말 왕복	인터벌	아디오스2	-
18/목	20시~22시	12.7km/58분	보라매공원입구-신정교-보라매공원1바퀴	자유	아디오스2	리커버리1스푼(운동후)
19/금	21시~23시	21.5km/1시간 32분	보라매공원입구-신정교-염창교(왕복)	자유 5km지속 2회 3km지속 2회	아디오스2	리커버리1스푼(운동전)
20/토	휴식
21/일	06시~09시	23.7km/ -	6km 몸풀기(회원다같이) 하늘,노을공원 언덕 + 3km = 7.4km 10.3km 지속주	오르막-내리막 지속주	아디오스2	리커버리1스푼(운동전)

 

 

15/월 - 뱀쇠다리까지 갔다오려고 마음먹고 출발, 대림역쯤인가 이은화 선배님을 또 만났다 반가웠고, 잠시 이야기 나눴다

           선배님이 신정교 바로전 길이 물에 잠겨 갈수가 없어 돌아오시는 길이라고 했다,

           어찌하나 일단 가서 상황보자는 생각으로 화이팅하고 헤어졌다, 도착해보니 역시 물에 잠겨 갈수가 없는 상황이었다

           돌아가긴 아쉬워서 도림천을 벗어나 서부간선도로를 넘어 안양천으로 진입했고,  뱀쇠다리까지 지속주하는데 갑자기 비가 쏟아진다

           우중주하면서 뱀쇠다리 도착했고 걸어서 다리건너 다시 신정교까지 지속주하는데 다행히 비가 그쳤다

           신정교와보니 반대편으로 가는 작은다리도 물에 잠신 상황이라 신정교 올라가 다리건너 서부간선도로넘어 도림천으로 들어왔다,,헥헥

           페이스 낮춰 가다가 대림역부근부터 보라매공원입구까지 지속주하여 마무리했다

 

        # 돌아오지 않고 길을 찾아서 더 달리길 잘했다

        # 장대비가 쏟아지지 않는한 비 맞으면서 달리는것도 시원하고 재밌다

        # 아디오스2가 아직 새신발이라 뻣뻣한 느낌이 있는데 세탁한번 해주고 더 달려줘서 잘 길들여야겠다

        # 뱀쇠다리 지나 더 내려가는 코스를 탐색해봐야겠다(꼭 건너가지 않고 갔던길로 다시오더라도)

        # 장마기간에도 열심히 달리시는 이은화선배님, 항상 꾸준히 달리시는 모습이 보기 좋다,

           마라톤은 정말 정직한 운동이다 하는만큼 결과가 나오니, 선배님도 가을에 좋은 결과가 있을 것을 믿어 의심치 않는다

        # 이날도 통증이 있던 왼쪽 무릎안쪽 바로 밑 종아리 근육에 약간 신호가 왔지만 심하진 않았다

        

17/수 - 저번주에 수달을 못가 아쉬워 이번엔 퇴근하면 바로 가려고 아침에 나올때 다 챙겨서 출근했다

           또 퇴근이 늦게 끝날것 같아 오늘은 좀 일찍들어가겠다 말씀드리고 부랴부랴 갔는데도 8시가 좀 넘어 도착,

           몸풀시간도 없어 월드컵경기장역에서 수달모임장소까지 몸풀기도 달리고 바로 옷갈아 입고 훈련을 시작했다

           3세트를 마치니 다른분들은 벌써 다 끝나셔서 2세트 남았지만 그냥 마무리했다

           씻고 구호외치고 막회집가서 막회와 시원한 물회, 맥주까지 강만수선배님 잘 먹었습니다 고맙습니다,

           3세트만해서 좀 아쉬운감이 있었지만 늦게라도 가서 잠깐 달려주니 좋았다

 

        # 6,7월 회비와 과천혹서기마라톤 참가비까지 함께 입금할것

        # 인터벌은 정말 필요하다고 생각되는 요즘이다, 왜 진작하지 못했을까, 주에 한번은 꼭 해야겠다

           시간만되면 꼭 수달참가해서 하고 안되면 혼자서라도,,(트랙말고 인터벌할만한 장소 물색해봐야겠다)

        # 준비운동도 제대로 못해 부상입는건 아닌가 했지만 별탈없이 3세트 잘 소화했고 통증부위도 괜찮았다

 

       ※ 1회 3분40초, 2회 3분50초,

          3회 3분50초, 4회 4분,

          5회 4분,       6회 4분

          (정확하진 않지만 대략)

          처음부터 너무 빨랐다, 10회 한다고 생각했을때 1,3,5회는 4분페이스로, 2,4,6는 3분 50초,

          7,9회 3분 50초, 8,10회는 3분 40초까지 하려고 생각했는데 처음에 힘이 있고 늦게 도착해 빨리해야겠다는 생각때문에 좀 오버된것같다

          처음부터 빠르게 하니 갈수록 빨라졌던 저번과는 달리 5회를 마치니 힘이 많이 부쳤다(아직 페이스조절하는 능력은 많이 부족하다)

          컨디션에 따라 틀리겠지만 좀더 단련이 되면 횟수를 더 늘리거나, 처음부터 끝까지 일정한 페이스로 하는방법도 생각해봐야겠다

          여유있게 일찍와서 미리 몸을풀고(3km정도) 인터벌을 시작해도 좋을것같다

          회복주는 1km에 200m, 거리를 모를땐 시간으로 2분정도가 적당한것 같고, 회복주때 멈추거나 걷지않고 아주 천천히라도 뛰어야 하겠다

          

18/목 - 이날은 신정교까지 가는내내 몸이 무겁고 더 힘들었다 요 몇일 식단조절을 잘 못한 탓도 있는듯하다

           신정교에서 잠시 숨돌리고 다시 열심히 달려보는데 다리뿐만 아니라 몸전체에 힘이 없으니 자세도 잘 안나오고 기분도 별로다

           억지로 달려 공원도착하고 아쉬워 공원한바퀴더 돌고 마무리했다

          

       # 이도 저도 아닌 달림,, 이날 훈련은 실패다,,!

       # 지금몸은 확실히 체중이 많이 나간다, 고스란히 무릎과 발목 아치에 충격이 가해지는게 어느정도 느껴진다

          체중조절이 우선인데, 적게 먹자니 힘이 없어 못뛰겠고, 많이 먹자니 계속 제자리이고, 어렵다!

 

19/금 - 보라매공원입구까지 조깅하며 웜업하고 충분히 준비운동후 출발했다

           대림역전까지 서서히 속도올려 신정교까지 3km정도 지속주하고 급수 조금,

           염창교까지(5km) 약4분페이스로 지속주하는데 컨디션이 좋아 잘 달려진다

           잠시 숨돌리고 다시 신정교까지(5km)지속주, 비슷하다 생각했는데 시간보니 4분 30초정도

           이번엔 물을 좀 많이 마셔주고 낮은페이스로 달리다 다시 공원입구까지 3km정도 지속주해 마무리 했다

           대림역근처에서 한규철선배님 만났는데 화이팅하고 그냥 지나쳤다,

           멀리가셨는지 공원입구에서 30분넘게 기다렸는데도 오시지 않아 집으로 돌아왔다

 

        # 컨디션이 좋았는데 아마도 오후에 마신 핫식스큰놈과 운동전, 쉐이킹에 리커버리 한스푼 타마신게 제역할 한듯싶다

        # 오늘은 바람시원하게 불어주고 템포좋고 자세좋고 숨도 그리 안차고 잘달려주어 너무나 행복한 달림이었다b

        # 강하게 달렸는데도 다행히 다리가 멀쩡하다, 오늘은 오히려 오른쪽 발목이 약간 부담됬고 아치에 살짝 신호가 왔는데 몇번 그러다 말았다

           3월 4월에 같은코스를 달릴때 아치통증이 너무 심했던걸 생각해보면 그때보단 단련되었다고 생각된다

        # 부상예방차원에서 준비,마무리운동 스트레칭을 더 신경써서 충분히 해주고 있고, 샤워할때 찬물로 다리에 한참 뿌려준다

           쿨파스와, 관절,근육통증에 바르는 겔형태의 제품, 진통소염제도 구입했다

        # 언덕훈련과 인터벌의 중요함과 필요성을 느끼고, 역시 양도 중요하지만 양보다는 질이라는 생각이다

           한번해도 그날 훈련 주제를 정해서 확실하게 해주어야 한다

           이제 별 의미없는 자유주는 될수록 줄이고 주에한번 인터벌과, 언덕훈련, 또는 트레일런, 낮은페이스의 30km정도 LSD, 지속주를 소화해야 한다

           일이나 기타사항 때문에 꼭 계획한데로 할순 없겠지만 그래도 나의 수준에 맞는 스케쥴을 짜볼 필요가 있다

        # 항상 집중한다 집중

        # 요새 좀 자세가 잡히는듯해서 조금 신경을 안썼는데 오늘도 달리다보니 엉덩이가 좀 뒤로 빠지는것 같다

           엉덩이 집어넣는 버릇을 들여야한다, 팔치기 역시 양쪽 동일하게 치게 신경쓸것,

       # 새로운 자세가 조금씩 익숙해져가고 좀더 빠르게 좀더 멀리가게 되가면서 이제 '제대로 효율적으로 달리는게 이런거구나' 하는 느낌이 온다

          무릎을 찍듯이 앞으로 나가주고 중간발 착지, 착지가 오래 머물면 안된다 착지가 오래 머문다는 것은 그만큼 브레이크가 걸린다는 점,

          가볍게 닿았다 바로 앞꿈치로 살짝 밀어준다

          허리는 위에 있고 골반을 사용해 다리가 나가는 느낌, 머리는 약간만 턱을 당기고, 허리는 펴고 아랫배에 힘주고 엉덩이는 집어넣는다

          되도록 복식호흡을하고(이건 좀 어렵다 아직은) 입과 코로 둘다 호흡한다,

          몸을 살짝 앞으로 던져준다는 느낌으로 팔, 중심, 다리가 함께 앞으로 이동해야한다 이렇게 되면 아래위 움직임은 적어지고 수평을 유지하며 달릴수 있다,

          여기에 인터벌,언덕 훈련들로 단련시켜 속도를 더 빠르게 할 수 있다

 

20/일 - 비가 금방이라도 쏟아질것 같은 날씨다, 오늘은 계단입구가 아닌 팔각정에 모였다

           팔각정에서 다같이 3km지점을 반환해 총6km를 함께 몸풀며 달리고, 잠시 쉬었다가 개인훈련 시작

           나는 임환석선배님, 한규철선배님, 서브3주자이신 한규철선배님 친구 동생분과 넷이 그룹을 이뤄 출발했다

           팔각정을 출발해 하늘공원 오르막을 오르는데 아직 초반이라 그리 힘들지 않게 통과하고 내리막을 지나 다시 노을공원 오르막을 오른다,

           뒤를 돌아보니 한규철 선배님 친구 동생분이 보이지 않았는데 역시 다리부상때문에 힘드신것 같았다

           이날 노을 공원 오르막은 처음 올랐는데 하늘공원보다 거리는 짧지만 경사가 더 심하고 내리막이 긴 코스였다

           힘도 들지만 아직 숨이 안트여서 많이 헥헥거리며 통과했고 긴 내리막에서 한규철 선배님과 임환석 선배님이 앞서 가시고 나는 점점 뒤쳐졌다

           내리막을 내려와 팔각정까지 3km정도 가는데 두분은 점점 속도를 올리시는것 같은 반면에 나는 열심히 따라 간다고 갔지만 한100m정도

           뒤쳐져서 도착했다, 처음부터 너무 에너지를 소모한것 같았다, 다시 한,임선배님과 5km지점 반환해 오기하고 출발했다

           4분 10초정도의 페이스로 달려 5km지점에서 임선배님은 그대로 직진하시고 나와 한선배님은 반환해서 계속 레이스를 이어갔다

           1km쯤 갔을까 한선배님은 멈추시고 나보고 먼저 가라고 하신다, 다리가 왜 이렇게 무거운지,, 하지만 집중하고 고통을 참아가며 계속 달렸다

           그날따라 이상하게 몸이 안따라주고 무엇보다 뭔가 머리에 스트레스로 꽉 찬듯이 답답한 느낌이었다  결국 3km지점, 4km지점에서 30초정도씩 걷고 말았고

           간신히 42분 30초정도에 도착했다,, 쉬지않았더라면 42분 안쪽으로, 41분까지도 가능했을텐데 아쉽다

           몸풀기로 약한 내리막을 보폭을 넓게해서 달려주고 운동을 마무리했다

 

        # 전날 휴식했고 아침에 리커버리도 타 마셨는데 영 컨디션이 별로였다, 처음부터 오르막에서 너무 에너지를 소모한듯 싶다

        # 아디오스는 양말을 얇은걸 신어주어야 겠다, 오늘 두꺼운걸 신고 오르막 내리막을 달려서 그런지 훈련 중반넘어서 부터는

           오른쪽 새끼발가락에 통증이 와서 달리는데 신경쓰이고 지장이 있었다

        # 초반에 왼쪽종아리에 또 통증이 오는듯 싶더니 중반, 후반에는 오히려 괜찮아져서 다행이었다

  

        ※ 일요정모에 대해 다시 생각해 볼 필요가 있겠다, 또한 월드컵 공원 코스가 여러 상황(비포장, 오르막, 내리막)이 가능한 코스이기도 하지만

           한편으로 코스가 일정하지 않고 기복이 심해 꾸준한 페이스나 자세, 집중이 잘 되지 않는다고 생각된다

           그리고 훈련의 개념이 확실치 않다, LSD라고는 되어있지만 한바퀴정도를 같이 몸풀기 정도로 달리고 개인훈련하거나 두세명 그룹으로 훈련한다

           몸풀기 첫바퀴가 너무 많은 거리라 생각되고(3km정도면 적절하다 생각) 개인훈련은 따로 혼자하고 크게 두그룹이나 세그룹정도로 나눠 

           중간페이스로 쉬지않고 3~5바퀴 지속주하는것이 좋다고 생각한다, 나또한 주중에 혼자 훈련하는데 또 혼자하기도 그렇고 선배님들따라 원치 않는 코스와 페이스로

           훈련하는것도 훈련의 질이 떨어진다고 생각한다 계속 이런식이거나 바뀔 기미가 보이지 않는다면 어쩔수 없이 나의 스케쥴에 맞게

           그날 훈련을 혼자 소화할 것이고 그것도 힘들다면 참석여부에 대해 생객해봐야겠다 대신 수요정모를 될수있으면 꼭 참석할 작정이다

          

 

누적거리 = 198.2km