7월 4주차 - (7.22 ~ 7.28)

 

날짜/요일	시간대	거리/시간	코스	유형	신발
22/월	20시~22시	11km/ -	보라매공원입구-신정교(왕복)	자유	미즈노 AR4
23/화	휴식
24/수	20시~21시	10km/ -	난지천공원 1km x 회복주(약2분) = 10회	인터벌	미즈노 AR4
25/목	19시~22시	29km/2시간 25분	보라매공원입구-신정교-염창교-뱀쇠다리 -신정교-보라매공원입구	LSD	미즈노 LSD3
26/금	휴식
27/토
28/일	07시~09시	30.3km/ -	월드컵공원 3바퀴 (몸풀기1바퀴, 지속주2바퀴) 하늘,노을공원 언덕 1번 왕복	지속주 언덕훈련	미즈노 AR4

 

 

 

22/월 - 휴식 할 예정이었으나 미즈노 AR4를 구입했고 바로 시험해보기 위해 준비하고 나갔다

           공원입구까지 조깅하고 준비운동후 출발, 역시 전날 훈련의 회복이 덜 되었는지 몸이 무거웠다

           신정교에서 잠시 멈췄다 바로 다시 출발해 걸었다 뛰었다를 반복하며 공원입구까지 도착해 운동을 마무리 했다

 

         # 새신발 신고 달려보고 싶어 나가긴 했는데 참고 그냥 쉬어줄걸 괜히 달린듯하다, 이도 저도 아니게 효과없이 힘만 뺐다

         # AR4 확실히 상급자용 레이싱화라는 느낌이다, 전체적으로 얇은 밑창과 약간 딱딱한 느낌의 쿠션, 앞쪽은 더 쿠션이 약한듯했다

            반면에 접지력이나 반발력이 뛰어나 속도를 빠르게 했을떄 더욱 앞으로 치고 나가게 해주는 느낌을 받았다

            AR4가 발볼이 좁은 느낌이어서 발볼이 좀더 넓게 나온 AR4 Wide 모델을 구입했는데 일단 꽉 조이거나 답답한 느낌은 없다

            오히려 넉넉한 느낌이어서 그냥 ar4를 구입할걸 하는 생각이 드는데 이 문제는 아직 새신발이라 적응이 안되서 그러려니 생각한다

            한마디로 아직은 '불편하다',

            타사재팬 처음신을때와 비슷한 느낌인데 타사재팬도 나중엔 부드럽게 발에 착 감기듯 길들여졌으니 ar4도 앞으로 두고 봐야하겠다

        # 6월, 7월 회비와 과천혹서기마라톤 참가비 입금했다

        # 장마기간이고 하니 트레일런 훈련에 필요한 용품(리스판스 트레일19, 카프가드,등)은 일단 구입보류하고

           신발은 이제 됐고, 모자와 티하나정도 구입해야 하겠다, 시계도 알아봐야 겠다

        # 인터벌은 수요정모에 되도록 참가해 훈련하고 LSD를 좀더 철저하게 해야겠다고 생각했다

           30km는 소화해야 하겠고 페이스는 5분정도로 2시간 30분정도로 생각한다(쉬지않고 쭉 달려야한다) 

        # 어깨에 힘이 많이 들어가고 위로 올라가는 것 같다, 힘을 빼고 자연스럽게 하게되면 위로 올라가는것도 해결될것이라 생각된다

        # 항상 집중하고 마인드 컨트롤, 이미지트레이닝하자

 

24/수 - 여유있게 난지천공원에 도착해 몸풀기로 인터벌코스를 한번 달려보고 돌아오니 훈련부장님께서 와계셨다

           몇몇 회원분들이 도착하시고 다같이 준비운동후 바로 달림을 시작했다 

           성공적인 훈련을 하고자 초반엔 4분페이스로 중반쯤 부터는 3분40초~50초 정도로 달리고 회복주는 멈추지않고 아주 천천히 2분정도로 계획했다

           1세트는 훈련부장님과 이영란선배님과 맞춰가다보니 4분 37초정도로 좀 많이 오버됐고 2세트는 4분정도,

           훈련부장님과 함께 하려고 했으나 몸이 조금 안좋으신 관계로 각자 페이스에 맞게 훈련하는게 좋겠다 싶어 혼자 훈련을 진행했다

           3세트 4분 10초, 4세트 3분 50초, 5,7세트는 약3분50초, 6,8세트는 약3분 40초, 9세트 약3분40초, 마지막10세트는 3분 28초로 대충 기억된다

           계획했던대로 레이스를 소화해서 성공적인 훈련이었다, 전날 휴식해줘서 인지 몸도 잘 따라주었다

 

        # AR4가 아직은 적응이 덜되서 약간 어색하고 불편한 감은 있지만 발에 문제 없이 잘 달려주었고 인터벌 훈련에 사용하기 좋은듯 하다

        # 7, 8세트 후 체력이 많이 떨어졌고 9세트에서 좀 힘겹게, 10세트는 마지막이라고 너무 자세 신경안쓰고 막 내달렸는데

           전체를 꾸준한 페이스로 하던가 1~4세트까지 보통으로 달리고 5~10세트는 좀 더 빠르게 달리는 방식으로 해야겠다

        # 10세트지만 일일히 시간을 기억하기가 쉽지 않다, 랩타임기능이 더 좋은 시계를 하나 구입해야겠다

 

25/목 - 조금 뜸했던 장거리 훈련을 했다 너무 무리하지 않고 30km정도로 코스를 잡았다

           공원입구까지 조깅으로 몸을 살짝 데워주고 스트레칭후 쉬지말고 끝까지 일정한 페이스로 달리자란 마음으로 출발했다

           신정교에서 빠른 급수를 하고 염창교 도착, 왔던길로 다시 신정교까지~ 이때까지는 4분 30초정도 페이스로 달린듯하다

           신정교밑의 작은다리로 반대편으로 건너가 구일역을 지나 뱀쇠다리를 건너 다시 신정교까지, 5분정도 페이스,

           중간중간 수돗가가 있으면 수시로 급수를 해주었더니 갈증을 막아주고 끝까지 달리는데 도움이 된것같다

           신정교에서 공원입구까지 구간엔 오른쪽 무릎이 좀 뻐근하고 체력이 많이 떨어져서 더 낮은 페이스로 천천히 진행해 훈련을 마쳤다

           오랫만에 30km가까이 달렸는데 역시 20km가 넘어가니 페이스가 떨어지고 25km 이후엔 더 체력이 떨어져 힘들었다

           저녁이어도 날씨가 더워 옷과 신발이 다 젖을 정도였지만 중간중간 시원한 바람이 많이 불어주고 끝까지 큰탈없이 소화해서 만족스러운 달림이었다

 

        # 오랫만에 미즈노LSD3를 착용했는데 이름만큼이나 LSD에 적합한 신발인것 같다, 발에 물집이나 통증없이 편하게 잘 달려주었다

        # 주에 1번은 못해도 30km, 그 이상의 LSD를 해줄 필요성을 느껴 실행해보려 한다

        # 4분 30초는 좀 빠른것 같고, 다음엔 5분페이스로 시작해 끝까지 일정하게 진행해봐야겠다

        # 급수의 중요성을 느꼈다, 확실히 중간중간 물을 마셔주는 것이 도움이 많이 되는것같고,

           그렇게 수시로 급수해주는 버릇을 들여놔야 달리는 도중 물을 마셔도 배가 아프거나 하는 일이 없을 것이라 생각된다

 

28/일 - 팔각정에서 출발해 한바퀴를 몸풀기로 다같이 달리고, 잠깐 쉬었다 바로 두번째 바퀴 출발, 앞에 오상효선배님이 가신다

           따라붙으려는 생각은 없었는데 컨디션이 괜찮은지 잘 달려주어 4km쯤엔 바로 뒤에까지 따라 붙어 25분에 함께 두번째 바퀴를 마쳤다

           세번째바퀴, 꾸물대다 좀 늦게 출발해 3km쯤에 따라 붙었다, 나란히 가니 선배님이 속도가 자꾸 빨리지셔서 약간 대각선상에서 진행하다

           4km넘어가서는 나란히 속도를 높여서 마지막까지 빠르게 다려 23분정도에 세바퀴를 마쳤다, 오르막훈련을 하려고 선배님을 먼저 보내고

           3km지점까지 가서 노을공원언덕~하늘공원언덕(왕복)후 한번더 가려다 시간도 다되고 체력도 바닥이어서 다시 3km를 달려 팔각정에 도착해 훈련을 마무리했다

           언덕훈련에 초점을 맞출것이었으면 2번째 3번째바퀴를 좀 더 천천히 달리고 언덕을 한번더 왕복했으면 좋았을껄 하는 아쉬움이 남는다

           언덕훈련하러 출발할때쯤 비가내리기 시작하더니 언덕을 오르고 내릴땐 더 많은 비가 시원하게 내려주어 힘내서 달릴수 있었다

           빗속을 달리는게 이렇게 매력적이었다니,! 시원해서 힘도 더 나고 한편으로 상황이 재밌기도 하고, 우중주로 힐링되는 너무 행복한 달림이었다

 

        # AR4가 불안하긴 했지만, 생각외로 문제없이 잘 달려주었다 역시 잘만든 좋은 신발이긴 한것같다

        # 오선배님을 따라가다 체력을 많이 소모했는데 다음부터 주의해야겠다, 괜한 순간의 감정으로 훈련을 망쳐선 안되겠다

           빨리간다고 같이 빨리가선 안되고 빨리가던 천천히 가던 내 페이스에 맞게 진행해야 한다

        # 언덕이 하늘공원부터 오르면 경사가 심한데 그렇게 까지 심한 경사를 오를 필요는 없다고 생각된다

           다음번엔 3km지점부터 시작되는 노을공원언덕으로 올라 다시 하늘공원을 오르고 바로 되돌아 오지않고

           평지로 3km지점까지 되돌아가서 다시 언덕을 오르는 코스로 진행해봐야겠다,

        # 오르막코스에서 마주친 분들은 모두 고수인듯 보였다, 역시 고수들은 다르다, 언덕, 인터벌, 장거리는 필수다,

        # 오늘도 느꼈지만 월드컵공원은 지속주 하기 좋은 코스는 아닌듯 하다,,,

        # 상체힘이 좀 떨어진다는 느낌을 받았다 특히 복근쪽,, 대책이 필요한데,

        # 체중을 줄여야 한다,

        # 왼쪽다리가 괜찮아지니 이젠 오른쪽 종아리와 장경인대쪽에 슬슬 입질이 오는듯 하다, 성할날이 없구나 부상예방,조심하자 하

 

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